Tips untuk mendapatkan tidur malam hari yang baik
Apa yang anda rasakan di saat Anda terjaga tergantung dari seberapa baik Anda tidur di malam hari. Sama halnya, obat untuk menyembuhkan kesulitan tidur seringkali ditemukan dari aktifitas rutin Anda sehari-hari. Jadwal tidur, kebiasaan jam tidur dan pemilihan gaya hidup sehari-hari dapat membuat perbedaan besar ke dalam kualitas istirahat Anda di malam hari.
Tips tidur berikut ini dapat membantu Anda untuk mengoptimalkan istirahat Anda di malam hari sehingga Anda dapat terus produktif, tetap bermental siaga dan jeli, memiliki emosi yang seimbang, serta penuh energi sepanjang hari.
Rahasia mendapatkan tidur yang baik setiap malam
Strategi tidur yang benar adalah penting untuk jaminan tidur lelap dan menyegarkan setiap malam. Dengan mempelajari musuh tidur yang umum, dan mencoba berbagai variasi tehnik untuk meningkatkan tidur yang sehat, Anda dapat menemukan sendiri resep pribadi Anda untuk mendapatkan istirahat yang tepat di malam hari.
Kuncinya adalah bereksperimen. Apa yang berhasil untuk beberapa orang seringkali tidak memiliki hasil yang sama di orang lain. Sangat penting untuk menemukan strategi tidur yang paling berhasil untuk Anda.
Langkah pertama untuk memperbaiki kualitas istirahat Anda adalah dengan menemukan berapa lama tidur yang Anda butuhkan. Seberapa lama tidur yang cukup? Tuntutan tidur ini seringkali bervariasi untuk setiap orang, namun orang dewasa membutuhkan paling tidak 8 jam untuk waktu tidur setiap malamnya supaya dapat berfungsi secara optimal.
Tip 1 Cara Tidur yang Lebih Baik:
Pertahankan jadwal tidur yang teratur
Tentukan jam tidur yang teratur. Tidurlah di waktu yang sama setiap malamnya. Pilih waktu di mana Anda biasanya merasa lelah, sehingga Anda tidak akan gelisah berputar dan berbalik ketika tidur. Cobalah untuk tidak melanggar kebiasaan ini pada saat akhir pecan walaupun Anda tergoda untuk tidur lebih larut. Jika Anda ingin merubah waktu tidur Anda, bantulah tubuh Anda untuk beradaptasi dengan membuat perubahan kecil setiap harinya, misalnya 15 menit lebih cepat atau lebih lambat setiap hari.
Bangun di waktu yang sama setiap harinya. Ketika Anda mendapatkan tidur yang cukup, Anda akan terbangun secara alami tanpa perlu alarm. Jika Anda butuh jam alarm untuk bangun tepat waktu, Anda mungkin harus mengatur waktu tidur yang lebih cepat. Sedangkan dengan waktu tidur Anda sendiri, cobalah untuk mempertahankan waktu terjaga yang teratur, bahkan ketika akhir pekan sekalipun.
Tidur siang untuk membayar waktu tidur yang hilang. Jika Anda perlu membayar beberapa jam tidur Anda yang hilang, cobalah tidur siang dibandingkan tidur larut malam. Strategi ini membuat Anda dapat membayar hutang tidur Anda tanpa mengganggu ritme tidur dan terjaga alami Anda, yang mana seringkali berbalik menjadi insomnia dan mengganggu Anda berhari-hari.
Pandai-pandailah mengatur tidur siang Anda. Walaupun tidur siang merupakan salah satu cara yang ideal untuk menyegarkan kembali tubuh Anda, terutama untuk orang dewasa, hal ini juga dapat membuat insomnia Anda memburuk. Jika Anda memiliki masalah insomnia, cobalah untuk tidak tidur siang. Kalaupun Anda harus tidur, lakukan itu di sore hari, dan batasi waktu tidur siang Anda hanya selama 30 menit.
Melawan kantuk setelah makan malam. Jika Anda mengantuk sebelum jam tidur Anda, segera bangun dari sofa dan lakukan suatu aktifitas ringan yang merangsang Anda untuk bergerak supaya Anda tidak tertidur, seperti mencuci piring, menelefon teman, atau mengatur baju yang akan Anda gunakan keesokan harinya. Apabila Anda menyerah terhadap rasa kantuk yang Anda rasakan tersebut, Anda mungkin akan terbangun nantinya di malam hari dan akan susah untuk kembali tidur.
Menemukan jadwal tidur yang optimal untuk Anda
Carilah satu periode waktu (satu atau dua minggu sudah cukup) dimana Anda bebas untuk bereksperimen dengan beberapa jadwal waktu tidur dan terjaga. Tidurlah di waktu yang sama setiap malamnya, dan biarkan Anda tidur hingga Anda terjaga secara alami. Jangan gunakan jam alarm! Jika Anda kurang tidur, butuh waktu beberapa minggu hingga Anda benar-benar pulih. Tapi apabila Anda tidur dan terjaga dengan jadwal yang sama, lama kelamaan Anda akan menemukan jadwal tidur alami yang paling berhasil untuk Anda.
Tip 2 Cara Tidur yang Lebih Baik:
Secara Alami Menyetel Siklus Tidur dan Terjaga Anda
Melatonin adalah hormon yang terjadi secara alami dan membantu untuk menyetel siklus tidur dan terjaga Anda. Produksi melatonin dikontrol oleh paparan ringan. Otak Anda akan mengeluarkan hormon ini lebih banyak di malam hari ketika gelap untuk membuat Anda mengantuk, dan lebih sedikit di siang hari ketika terang dan dimana Anda ingin terus terjaga dan tetap siaga. Namun, banyak aspek di kehidupan modern yang dapat mengganggu produksi natural dari melatonin dan dengan itu, siklus tidur dan terjaga Anda.
Menghabiskan hari-hari Anda di kantor dan menghindari cahaya alami contohnya, dapat mempengaruhi keterjagaan Anda di siang hari dan membuat otak Anda mengantuk. Kemudian cahaya terang di malam hari – terutama dari waktu panjang sehari-hari yang dihabiskan di depan televise atau layar computer- dapat menekan produksi melatonin dari tubuh dan membuat Anda lebih susah untuk tidur. Tetapi masih banyak cara yang dapat Anda lakukan untuk secara alami menyetel siklus tidur dan terjaga Anda, mendorong produksi melatonin pada tubuh Anda, dan juga menjaga otak Anda supaya tetap mempertahankan jadwal yang sehat.
Meningkatkan paparan cahaya di siang hari
• Tidak menggunakan kacamata hitam di pagi hari dan biarkan cahaya bersinar ke wajah Anda.
• Habiskan waktu Anda lebih banyak di luar ruangan pada siang hari. Cobalah untuk menghabiskan waktu istirahat kerja Anda di luar ruangan yang ada sinar matahari, atau Anda dapat berolahraga di luar ruangan, ataupun Anda bisa membawa anjing Anda berjalan-jalan di siang hari dan bukan pada malam hari.
• Biarkan sinar matahari masuk ke dalam rumah/ruang kerja Anda sebanyak-banyaknya apabila memungkinkan. Bukalah jendela atau korden Anda terbuka pada siang hari, dan pindahkan meja Anda lebih dekat ke arah jendela.
• Apabila perlu, gunakan boks terapi cahaya. Sebuah boks terapi cahaya dapat menstimulasi sinar matahari dan sangat berguna terutama pada musim dingin ketika sinar matahari sangat terbatas.
Meningkatkan produksi melatonin di malam hari
• Matikan televisi dan computer Anda. Kebanyakan orang menonton televise supaya dapat tertidur atau untuk bersantai setelah seharian beraktifitas. Tidak hanya cahaya dari televise dapat menekan produksi melatonin, namun televisi sebenarnya dapat menstimulasi pikiran dan bukannya menenangkan pikiran. Cobalah untuk mendengarkan musik ataupun buku audio, atau mempraktekkan latihan relaksasi. Jika acara televisi favorit Anda ditayangkan pada larut malam, rekamlah acara tersebut untuk dapat ditonton keesokan harinya.
• Jangan membaca di perangkat yang menggunakan cahaya di malam hari (seperti iPad). Apabila Anda menggunakan perangkat elektronik portabel untuk membaca, gunakan eReader yang mana tidak menggunakan cahaya, contohnya adalah perangkat yang menggunakan tambahan sumber cahaya seperti lampu baca.
• Ganti bola lampu Anda. Hindari cahaya terang sebelum tidur, gunakan bola lampu bervoltase rendah.
• Ketika jam tidur Anda tiba, pastikan ruang tidur Anda sudah gelap. Semakin gelap ruangan Anda, maka tidur Anda pun semakin baik. Tutup display elektronik, gunakan tirai yang berat untuk menahan cahaya dari luar jendela, atau gunakan masker mata untuk menutupi mata Anda.
• Gunakan senter untuk pergi ke kamar mandi di malam hari. Selama masih aman dilakukan, penggunaan cahaya harus dilakukan secara minimal sehingga akan lebih mudah bagi Anda untuk kembali tidur.
Tip 3 Cara Tidur yang Lebih Baik:
Ciptakan rutinitas waktu tidur yang menenangkan
Apabila Anda melakukan upaya yang konsisten untuk bersantai dan beristirahat sebelum tidur, akan lebih mudah bagi Anda untuk tidur dengan lebih lelap. Rutinitas waktu tidur yang tenang akan mengirimkan sinyal kuat ke otak Anda bahwa sudah saatnya untuk bersantai dan melepaskan tekanan stress yang terjadi pada Anda di siang hari.
Buatlah ruangan tidur Anda lebih bersahabat untuk ditiduri
• Menghindari bunyi dan suara. Jika Anda tidak dapat menghilangkan atau mencegah bunyi gonggongan anjing, lalu lintas kota, ataupun suara dari orang-orang di rumah Anda, cobalah menutupinya dengan kipas angin, rekaman suara yang menenangkan, atau spektrum yang tanpa ciri jelas/bunyi putih (white noise). Anda dapat membeli mesin suara khusus ataupun membuat sendiri bunyi putih Anda dengan menyetel bunyi radio Anda dengan memilih frekuensi di antara stasiun radio yang ada. Penutup kuping juga dapat membantu.
• Sejukkanlah ruang tidur Anda. Temperatur di dalam ruang tidur Anda juga dapat mempengaruhi tidur Anda. Kebanyakan orang dapat tidur dengan baik di dalam ruangan yang cukup sejuk (dengan temperatur sekitar 65° F atau 18° C) dengan ventilasi yang cukup. Sebuah ruang tidur yang terlalu panas atau terlalu dingin dapat mempengaruhi kualitas tidur.
• Pastikan tempat tidur Anda sudah nyaman. Sudah seharusnya Anda memiliki ruang yang cukup untuk meregangkan tubuh dan bergerak dengan nyaman. Jika Anda sering bangun dengan sakit punggung atau leher yang pegal, mungkin sudah saatnya bagi Anda untuk berinvestasi pada kasur baru atau mencoba bantal lain yang berbeda. Cobalah bereksperimen dengan tingkat kepadatan kasur, busa, atau pelapis kasur, ataupun bantal yang memberikan topangan yang lebih baik.
Gunakanlah tempat tidur Anda hanya untuk tidur dan berhubungan intim
Jika Anda mengasosiasikan tempat tidur Anda dengan aktifitas seperti bekerja ataupun mengerjakan tugas, akan lebih sulit bagi Anda untuk bersantai di malam hari. Gunakan tempat tidur Anda hanya untuk tidur dan berhubungan intim. Dengan demikian, ketika Anda berada di tempat tidur, tubuh Anda langsung mendapatkan isyarat yang kuat: bahwa sudah saatnya Anda tidur.
Ritual tidur yang menenangkan yang patut dicoba
• Membaca buku atau majalah dengan cahaya yang lembut.
• Mandi dengan air hangat sebelum tidur
• Mendengarkan musik yang lembut
• Melakukan peregangan ringan
• Bersantai dengan hobi favorit
• Mendengarkan buku audio
• Membuat persiapan ringan untuk aktifitas esok hari.
Tip 4 Cara Tidur yang Lebih Baik: Makan Dengan Benar dan Melakukan Olahraga Teratur
Kebiasaan makan dan olahraga di siang hari memiliki peran yang penting dalam menentukan seberapa baik Anda dapat tidur. Sangat penting untuk memperhatikan apa saja yang Anda masukkan ke tubuh Anda sebelum waktu tidur Anda.
• Jauhi makanan dengan porsi besar di malam hari. Cobalah untuk membuat waktu makan malam Anda lebih awal di malam hari, dan hindari makanan berat dalam waktu dua jam sebelum Anda tidur. Perut butuh waktu lebih lama dan juga lebih banyak usaha dalam mencerna makanan yang berlemak, dan ini dapat membuat Anda juga terus terjaga. Hati-hati juga dalam mengkonsumsi makanan yang pedas ataupun asam ketika malam hari, karena jenis makanan tersebut dapat menyebabkan sakit perut dan mulas.
• Hindari minuman beralkohol sebelum tidur. Banyak orang berpikir bahwa mengkonsumsi minuman beralkohol di malam hari dapat membantu mereka untuk tidur. Walaupun minuman beralkohol dapat membuat Anda tertidur lebih cepat, namun alcohol mengurangi kualitas tidur Anda dan membuat Anda terbangun di malam hari. Untuk menghindari efek seperti ini, jauhilah alkohol beberapa jam sebelum Anda tidur.
• Kurangi kafein. Anda mungkin terkejut mengetahui bahwa kafein dapat menyebabkan masalah tidur dalam kurun waktu 10 sampai 12 jam setelah Anda meminumnya! Pertimbangkan untuk menghilangkan kafein setelah makan siang, atau mengurangi total konsumsi kafein Anda secara keseluruhan.
• Hindari meminum terlalu banyak likuid di malam hari. Meminum banyak air putih, jus, the ataupun cairan lainnya dapat membuat Anda sering pergi ke kamar mandi di malam hari. Minuman berkafein yang memiliki sifat diuretic, akan membuat keadaan menjadi lebih buruk.
• Berhenti merokok. Merokok menyebabkan masalah tidur dengan berbagai cara. Nikotin adalah stimulant yang dapat menganggu tidur. Selain itu, perokok juga mengalami kehilangan nikotin ketika malam semakin larut, dan menyebabkan perokok tersebut lebih susah tidur.
Jika Anda lapar pada saat waktu tidur Anda.
Bagi sebagian orang, makanan ringan sebelum tidur dapat membantu tidur. Ketika Anda memasangkan makanan yang mengandung tryptophan dengan karbohidrat, makanan tersebut dapat menenangkan otak dan membuat Anda tidur lebih baik. Sedangkan untuk sebagian orang yang lain, makan sebelum tidur dapat menyebabkan masalah pencernaan dan makin menyulitkan untuk tidur.
Bereksperimenlah dengan kebiasaan makan Anda untuk menentukan makanan yang optimal bagi Anda untuk dikonsumsi di malam hari. Jika Anda membutuhkan makanan ringan sebelum tidur, cobalah:
• Roti lapis dengan daging kalkun
• Semangkuk sereal gandum dengan kandungan gula rendah
• Granola dengan susu rendah lemak atau yogurt
• Pisang
Anda juga bisa tidur lebih lelap jika Anda berolahraga secara teratur. Anda tidak perlu menjadi atlet yang hebat untuk mendapatkan manfaatnya- olahraga selama 20 sampai 30 menit setiap harinya sudah cukup membantu. Dan Anda juga tidak perlu melakukan 30 menit itu dalam satu sesi. Anda dapat membaginya dengan 5 menit aktifitas ini, 10 menit aktifitas itu, dan tetap mendapatkan keuntungannya. Cobalah jalan cepat, naik sepeda, atau bahkan berkebun atau melakukan pekerjaan rumah tangga.
Sebagian orang lebih menyukai untuk berolahraga di pagi hari atau di sore hari karena menganggap berolahraga di malam hari dapat menstimulasi tubuh dan meningkatkan temperaturnya. Bahkan jika Anda memilih untuk tidak berolahraga dengan giat di malam hari, jangan hanya duduk diam di sofa. Jenis olahraga yang menenangkan seperti yoga atau peregangan ringan juga dapat membantu tidur.
Tip 5 Cara Tidur yang Lebih Baik:
Periksalah level stress dan kecemasan Anda
Anda merasa tidak bisa tidur atau bangun setiap malam? Sisa stress, rasa cemas dan kemarahan dari hari-hari Anda dapat menyulitkan Anda untuk tidur dengan baik. Ketika Anda terjaga atau tidak bisa tidur, catatlah apa yang kemungkinan menjadi penyebabnya. Ini akan membantu Anda untuk mengetahui apa yang harus Anda lakukan untuk mengkontrol stress dan kemarahan Anda di siang harinya.
Jika Anda tidak dapat menahan diri Anda untuk merasa cemas, terutama mengenai hal-hal yang berada di luar control Anda, Anda harus mempelajari cara-cara untuk mengatur pikiran Anda. Contohnya, Anda dapat belajar mengevaluasi rasa cemas Anda untuk mengetahui apakah rasa cemas yang Anda rasakan itu realistis, dan belajar untuk menggantikan rasa takut tidak beralasan tersebut dengan pemikiran-pemikiran yang lebih produktif. Menghitung domba sebelum tidur pun sebenarnya lebih produktif dibandingkan kecemasan pada saat waktu tidur Anda.
Apabila perasaan stress mengenai pekerjaan, keluarga, atau sekolah membuat Anda terus terjaga, berarti Anda butuh bantuan manajemen stress. Dengan mempelajari bagaimana cara mengelola waktu Anda secara efektif, mengatasi stress dengan cara yang produktif, dan mempertahankan pandangan yang tenang dan positif, Anda akan mampu untuk tidur lebih baik di malam hari.
Tehnik relaksasi untuk tidur lebih baik
Relaksasi penting untuk semua orang, terutama bagi mereka yang mengalami masalah tidur. Melatih tehnik relaksasi sebelum tidur merupakan cara yang efektif untuk rileks, menenangkan pikiran, dan menyiapkan diri untuk tidur. Beberapa tehnik relaksasi yang sederhana adalah termasuk:
• Menarik nafas dalam-dalam. Tutuplah mata Anda, dan coba untuk menarik nafas dalam dan pelan, setiap tarikan nafas lebih berat dari tarikan nafas sebelumnya.
• Relaksasi otot progresif. Mulailah dari jari-jari kaki Anda, tegangkan setiap ototnya sekuat yang Anda bisa, kemudian lepaskan hingga benar-benar rileks. Lakukan gerakan ini dari kaki hingga ujung kepala Anda.
• Visualisasikan suatu tempat yang tenang dan tenteram. Tutuplah mata Anda dan bayangkan suatu tempat atau aktifitas yang menenangkan dan damai bagi Anda. Fokus pada betapa tenangnya tempat atau aktifitas ini membuat Anda merasa damai.
Tip 6 Cara Tidur yang Lebih Baik:
Cara untuk Kembali Tidur
Sudah lumrah bagi kita untuk terbangun sejenak di malan hari. Pada kenyataannya, orang-orang yang tidur dengan baik bahkan tidak akan mengingatnya. Namun jika Anda terbangun di malam hari dan mengalami kesulitan untuk kembali tidur, maka tips-tips berikut ini mungkin bisa membantu Anda.
• Cobalah tidak memikirkannya. Kunci dari kembali untuk tidur adalah tetap melanjutkan memberi isyarat ke tubuh Anda untuk tidur, maka tetaplah berada di tempat tidur dengan posisi rileks. Walaupun sulit, usahakan untuk tidak memikirkan kenyataan bahwa Anda terbangun ataupun ketidakmampuan Anda untuk kembali tertidur, karena pemikiran dan kecemasan itu mendorong tubuh Anda untuk tetap terjaga. Cara yang baik untuk tidak memikirkan hal tersebut adalah berkonsentrasi pada setiap perasaan dan sensasi dalam tubuh Anda.
• Membuat tujuan Anda adalah relaksasi dan bukannya tidur. Jika Anda tidak dapat kembali tertidur, cobalah tehnik relaksasi seperti visualisasi, tarikan nafas dalam, atau meditasi, yang mana semua tehnik tersebut dapat dilakukan tanpa harus bangun dari tempat tidur. Ingatkan diri Anda bahwa walaupun tehnik tersebut bukanlah pengganti tidur, namun istirahat dan relaksasi tetap dapat menyegarkan tubuh Anda.
• Lakukan aktifitas yang tenang dan tidak menstimulasi Anda. Jika Anda terjaga lebih dari 15 menit, cobalah bangun dari tempat tidur dan lakukan kegiatan yang tenang dan tidak menstimulasi tubuh Anda seperti membaca buku. Tetap gunakan lampu yang remang-remang supaya tidak mengisyaratkan tubuh Anda bahwa itu adalah waktu untuk bangun. Hindari juga setiap jenis layar seperti komputer, TV, telefon genggam, iPad, karena cahaya yang dipancarkan dari layar benda elektronik tersebut dapat menstimulasi otak Anda. Makanan ringan atau teh herbal juga dapat membantu untuk menenangkan Anda, namun hati-hati untuk tidak makan terlalu banyak karena tubuh Anda terbiasa menerima makanan berat pada siang hari.
• Tunda kekuatiran dan pemikiran-pemikian Anda. Ketika Anda terbangun di malam hari dengan perasaan cemas mengenai suatu hal, tulislah kekuatiran Anda tersebut di atas kertas dan tundalah memikirkan hal tersebut hingga keesokan harinya dimana Anda sudah merasa segar dan lebih mudah untuk memecahkan hal tersebut. Sama halnya ketika suatu ide ataupun pemecahan masalah membuat Anda terjaga, catatlah hal tersebut di atas kertas dan kembalilah tidur dengan mengetahui bahwa Anda akan lebih produktif dan kreatif setelah tidur malam yang baik.
Tip 7 Cara Tidur yang Lebih Baik:
Tahu saatnya kapan Anda harus menemui dokter
Jika Anda telah mencoba semua tips di atas namun tetap berjuang melawan masalah tidur Anda, kemungkinan besar Anda mengalami masalah tidur yang memerlukan perawatan professional.
Jadwalkanlah kunjungan dengan dokter yang berkepentingan jika Anda sudah melakukan semua usaha untuk melawan masalah tidur Anda namun Anda tetap mengalami gejala-gejala seperti di bawah ini:
• Rasa kantuk atau kelelahan yang terus-terusan di siang hari
• Dengkur keras disertai jeda tarikan nafas
• Kesulitan untuk tidur atau tetap tidur
• Tidur yang tidak menyegarkan
• Sering merasakan sakit kepala di pagi hari
• Sensasi sesuatu merayap pada kaki atau tangan Anda di malam hari
• Melakukan mimpi Anda secara fisik ketika Anda tidur
• Sering tertidur pada saat-saat yang tidak semestinya
