Menemukan Aktifitas Olahraga Relaksasi yang Bisa Berhasil untuk Anda

Bagi kebanyakan dari kita,relaksasi berarti duduk di depan TV pada akhir hari yang melelahkan. Namun kegiatan ini sebenarnya tidak banyak berkontribusi untuk mengurangi efek buruk dari stress. Untuk melawan stress secara efektif, kita perlu mengaktifkan respon relaksasi yang alami. Anda dapat melakukan ini dengan melatih tehnik relaksasi seperti tehnik menarik nafas dalam, meditasi, olahraga berirama, dan yoga. Memasukkan aktifitas ini ke dalam kehidupan kita dapat membantu untuk mengurangi stress sehari-hari dan meningkatkan energi dan suasana hati Anda.


Respon relaksasi: menyeimbangkan sistim syaraf Anda


Stress penting di dalam kehidupan. Anda membutuhkan stress untuk kreatifitas, pembelajaran, dan pertahanan diri. Stress menjadi berbahaya ketika menjadi berlebihan dan mengganggu keadaan keseimbangan yang sehat yang dibutuhkan oleh sistim syaraf Anda untuk tetap seimbang. Sayangnya, stress yang berlebihan telah menjadi karakteristik umum dalam kehidupan jaman sekarang. Ketika penyebab stress membuat sistim syaraf Anda menjadi tidak seimbang, tehnik relaksasi dapat membuatnya menjadi seimbang dengan menciptakan respon relaksasi, yaitu suatu keadaan dari ketenangan yang mendalam yang mana merupakan kutub yang berlawanan dengan respon stress.

Ketika stress membebani sistim syaraf Anda, tubuh Anda dibanjiri oleh zat kimia yang mempersiapkan Anda untuk "melawan atau kabur (fight or flight)". Ketika respon stress dapat menyelamatkan Anda dalam situasi darurat dimana Anda perlu bertindak cepat, akan tetapi hal tersebut juga membuat Anda lelah ketika selalu diaktifkan oleh keadaan stress di dalam kehidupan sehari-hari. Respon relaksasi menghentikan keadaan siap yang meningkat ini dan dapat membawa tubuh dan pikiran Anda ke dalam keadaan keseimbangan.


Memproduksi respon relaksasi


Berbagai variasi dari tehnik relaksasi yang berbeda dapat membuat sitim syaraf Anda kembali seimbang dengan menghasilkan respon relaksasi. Respon relaksasi ini bukanlah duduk di sofa ataupun tidur, tapi adalah proses mental yang aktif yang dapat membuat tubuh kembali santai,tenang, dan focus.

Mempelajari dasar-dasar dari tehnik relaksasi ini tidaklah sulit, tapi memang membutuhkan pelatihan. Kebanyakan pakar stress merekomendasikan Anda untuk menyiapkan 10 sampai 20 menit per hari untuk latihan relaksasi ini. Apabila Anda ingin mendapatkan pelepasan stress yang lebih, sisihkan waktu Anda selama 30 menit hingga 1 jam. Jika ini kedengerannya seperti komitmen yang menakutkan, ingatlah bahwa banyak dari tehnik ini yang dapat digabungkan ke dalam jadwal Anda sehari-hari- seperti berlatih di meja Anda pada saat jam makan siang ataupun di dalam bis ketika Anda berangkat setiap hari.


Menemukan tehnik relaksasi yang paling tepat untuk Anda


Tidak ada tehnik relaksasi yang paling tepat untuk setiap orang. Ketika memilih suatu tehnik relaksasi, pikirkan kebutuhan Anda yang spesifik, preferensi, tingkat kebugaran, dan kecenderungan reaksi Anda terhadap stress, Tehnik relaksasi yang tepat adalah tehnik yang beresonansi dengan Anda, cocok dengan gaya hidup Anda, dan Anda dapat memfokuskan pikiran Anda dan mengganggu pemikiran Anda sehari-hari supaya bisa memperoleh respon relaksasi. Dalam banyak kasus, Anda mungkin menemui bahwa mengganti-ganti atau mengkombinasikan tehnik yang berbeda akan membuat Anda untuk terus termotivasi dan memberikan hasil yang terbaik bagi Anda.


Bagaimana Anda bereaksi terhadap stress?


Bagaimana Anda bereaksi terhadap stress mungkin akan mempengaruhi tehnik relaksasi yang paling tepat untuk Anda


Respon Stress
Terlalu bersemangat

Gejala
Anda cenderung cepat marah, cepat tersinggung atau menjadi tegang karena stress

Tehnik Relaksasi
Anda akan bereaksi dengan baik terhadap tehnik relaksasi yang menenangkan Anda, seperti meditasi, menarik nafas dalam, atau pengendalian pembayangan


Respon Stress
Tidak bersemangat

Gejala
Anda cenderung menjadi depresi, menarik diri, atau menghilang pada saat stress

Tehnik Relaksasi
Anda akan bereaksi dengan baik terhadap tehnik relaksasi yang menstimulasi dan menyalurkan tenaga dari sistim syaraf Anda, misalnya seperti aktifitas olahraga berirama


Respon Stress
Membeku (terlalu bersemangat dan juga tidak bersemangat di waktu yang bersamaan – ibaratnya seperti menekan rem dan gas secara bersamaan)

Gejala
Anda cenderung untuk membantu membeku: melaju cepat dalam beberapa hal, namun melambat di hal lainnya

Tehnik Relaksasi
Tantangan bagi Anda adalah untuk mengidentifikasi tehnik relaksasi yang meberikan rasa aman dan juga stimulasi untuk membantu Anda men-set ulang sistim Anda. Tehnik seperti berjalan dengan penuh kewaspadaan atau power yoga mungkin lebih akan berhasil untuk Anda.



Apakah Anda butuh waktu untuk sendiri, atau justru membutuhkan stimulasi sosial?


Apabila Anda menginginkan kesendirian, tehnik relaksasi solo seperti meditasi atau relaksasi otot secara progresif akan memberikan ruang bagi Anda untuk menenangkan pikiran Anda dan mengisi kembali baterai Anda. Namun apabila Anda menginginkan interaksi sosial, pengaturan berbentuk kelas akan memberikan stimulasi dan dukungan yang Anda inginkan. Berlatih dengan orang lain juga akan membantu Anda untuk terus termotivasi.


Tehnik Relaksasi 1:

Meditasi Pernafasan untuk Pelepasan Stress

Dengan berfokus pada pernafasan yang penuh dan membersihkan, tehnik relaksasi menarik nafas dalam ini walaupun sederhana, tapi sangat ampuh. Tehnik ini juga sangat mudah dipelajari, dan dapat diterapkan di mana saja, dan memberikan cara yang cepat untuk menyeimbangkan level stress Anda. Menarik nafas dalam adalah landasan dari banyak pelatihan relaksasi juga dan dapat dikombinasikan dengan elemen-elemen relaksasi lainnya seperti aromaterapi dan music. Yang Anda butuhkan hanyalah waktu beberapa menit dan suatu tempat untuk meregangkan tubuh.


Melatih meditasi dengan menarik nafas dalam

Kunci dari menarik nafas dalam ini adalah bernafas dalam-dalam dari perut, dan menarik udara bersih sebanyak-banyaknya ke dalam paru-paru Anda. Ketika Anda menarik nafas yang dalam dari perut dan bukannya nafas pendek dari dada atas Anda, Anda akan menghirup lebih banyak oksigen. Semakin banyak oksigen yang Anda hirup,semakin kurang ketegangan dan kecemasan yang Anda rasakan.

   • Duduklah dengan nyaman dengan punggung tegak. Letakkan satu tangan di atas dada Anda dan satu tangan lagi di atas perut Anda.

   • Bernafaslah melalui hidung. Tangan Anda yang berada di atas perut harus diangkat. Tangan yang berada di atas dada harus bergerak sedikit.

   • Hela nafas Anda melalui mulut, mendorong keluar udara sebanyak-banyaknya ketika mengkontraksikan otot perut Anda. Tangan di atas perut harus bergerak ke arah dalam ketika Anda menghela nafas, tetapi tangan Anda yang satu lagi seharusnya bergerak sedikit saja.

   • Teruskan untuk menghirup nafas melalui hidung Anda dan hela nafas keluar melalui mulut. Cobalah untuk menghirup secukupnya supaya perut bawah Anda bangkit dan turun. Hitung pelan-pelan ketika Anda menghela nafas.

Jika Anda merasa kesulitan bernafas melalui perut Anda ketika duduk, cobalah berbaring di atas lantai. Taruhlah satu buku kecil di atas perut Anda, dan cobalah untuk bernafas supaya ketika buku tersebut bergerak naik ketika Anda menarik nafas, dan turun ketika Anda menghela nafas.


Tehnik relaksasi 2 :

Relaksasi otot progresif untuk pelepasan stress

Relaksasi otot secara progresif melibatkan proses 2 langkah dimana Anda secara sistematis menegang dan mengendurkan kelompok otot yang berbeda di tubuh Anda.

Dengan latihan teratur, relaksasi otot secara progresif akan memberikan Anda familiaritas yang intim dengan tegangan – sama seperti relaksasi total- yang terasa di bagian-bagian berbeda pada tubuh. Kesadaran ini akan membantu Anda untuk menemukan dan menetralkan tanda-tanda dari ketegangan otot yang menemani stress. Dan begitu tubuh Anda mengendur, begitu juga pikiran anda. Anda dapat mengkombinasikan tehnik menarik nafas dalam dengan relaksasi otot progresif untuk level tambahan pada pelepasan stress.


Berlatih relaksasi otot progresif

Sebelum melatih relaksasi otot progresif, berkonsultasilah dengan dokter Anda jika Anda memiliki riwayat kesehatan seperti kejang otot, sakit punggung, atau cedera serius lainnya yang dapat memperburuk dengan meregangkan otot.

Banyak praktisi relaksasi otot progresif yang mulai dari bagian kaki, kemudian seterusnya bergerak naik hingga ke wajah. Untuk sekuens kelompok otot berikutnya, lihatlah box di bawah ini.

   • Longgarkan pakaian Anda, bukalah sepatu Anda, dan mulailah merasa nyaman.

   • Ambil beberapa menit untuk bersantai, hirup nafas dan hela kembali nafas Anda, bernafaslah dalam-dalam.

   • Ketika Anda sudah rileks dan siap untuk memulai, pindahkan perhatian Anda ke kaki kanan Anda. Ambil waktu untuk berkonsentrasi pada perasaan Anda di kaki Anda.

   • Pelan-pelan tegangkan otot-otot di kaki kanan Anda, tegangkanlah sekuat yang Anda bisa. Tahan hingga hitungan ke 10.

   • Kendurkan kaki kanan Anda. Fokuslah pada tegangan yang mengalir keluar dan rasa kaki Anda ketika kaki Anda menjadi lemah dan kendur.

   • Bertahanlah di keadaan yang rileks ini untuk beberapa saat, bernafaslah dalam-dalam dan pelan.

   • Ketika Anda sudah siap, ganti perhatian Anda ke kaki kiri Anda. Ulangi sekuen yang sama dari peregangan dan pengenduran otot.

   • Pindahlah naik pelan-pelan ke seluruh tubuh Anda, tegangkan dan kendurkan kelompok otot ketika Anda bergerak.

   • Anda membutuhkan latihan pada awalnya, tapi usahakan jangan menegangkan otot-otot yang tidak perlu ditegangkan.


Sekuen Relaksasi Otot Progresif:

Sekuen yang paling popular untuk dilakukan adalah sebagai berikut:

    1. Kaki kanan
    2. Kaki kiri
    3. Lutut kanan
    4. Lutut kiri
    5. Paha kanan 6. Paha kiri
    7. Pinggul dan pantat
    8. Perut
    9. Dada
   10. Punggung
   11. Lengan dan tangan kanan
   12. Lengan dan tangan kiri
   13. Leher dan pundak
   14. Wajah

* Jika Anda kidal, Anda mungkin mau memulai tehnik ini dengan kaki kiri dulu.


Tehnik relaksasi 3:

Meditasi Pemindaian Tubuh untuk melepaskan stress

Pemindaian tubuh hampir mirip dengan relaksasi otot progresif. Bedanya hanya alih-alih menegangkan dan mengendurkan otot, Anda hanya harus fokus pada sensasi yang dirasakan oleh tiap bagian di tubuh Anda

Pelatihan Meditasi Pemindaian Tubuh

   • Berbaringlah di punggung Anda, jangan silangkan kaki Anda, kedua lengan dilemaskan di sisi tubuh Anda, mata boleh terbuka atau tertutup. Fokuslah pada pernafasan Anda, biarkan perut Anda bergerak naik ketika Anda menghirup udara dan turun ketika Anda menghela nafas. Bernafaslah dalam-dalam selama kurang lebih 2 menit, hingga Anda merasa nyaman dan santai.

   • Alihkan fokus Anda kepada jari-jari kaki kanan Anda. Perhatikan setiap sensasi yang Anda rasakan sambil terus fokus kepada pernafasan Anda. Bayangkan setiap tarikan nafas Anda yang dalam mengalir ke setiap jari kaki Anda. Teruslah fokus kepada area ini selama satu hingga dua menit.

   • Pindahkan fokus Anda kepada telapak kaki kanan Anda. Selaraskan setiap sensasi yang Anda rasakan di bagian tubuh Anda tersebut dan bayangkan setiap tarikan nafas mengalir ke arah telapak kaki Anda tersebut. Setelah satu atau dua menit, pindahkan fokus Anda ke pergelangan kaki kanan Anda dan ulangi. Pindah ke bagian betis, lutut, paha, pinggul dan ulangi kembali sekuennya untuk kaki kiri Anda. Dari sana, pindah naik ke arah dada, melalui punggung bawah dan perut, punggung atas dan dada, serta bahu. Perhatikan baik-baik setiap bagian tubuh Anda yang merasa sakit atau tidak nyaman.

   • Pindahkan fokus Anda ke jari-jari tangan kanan Anda dan kemudian bergerak naik ke pergelangan tangan, lengan bawah, sikut, lengan atas, dan bahu. Ulangi kembali proses ini untuk tangan kiri Anda. Kemudian bergeraklah melalui leher dan tenggorokan, lalu pada akhirnya ke seluruh bagian wakah Anda, belakang kepala, dan ujung kepala. Perhatikan baik-baik rahang , dagu, bibir, lidah, hidung,pipi,mata, dahu, pelipis, dan kulit kepala Anda. Ketika Anda sudah mencapai ujung kepala Anda, lepaskan nafas Anda untuk mencapai keluar dari tubuh Anda dan bayangkan Anda melayang di atas tubuh Anda.

   • Setelah menyelesaikan pemindaian tubuh, bersantailah sejenak di dalam keheningan dan kediaman, serta memperhatikan apa yang tubuh Anda rasakan. Kemudian bukalah mata Anda pelan-pelan. Ambil waktu untuk meregangkan tubuh apabila perlu.

Untuk panduan meditasi pemindaian tubuh, baca bagian Sumber di bawah.


Tehnik Relaksasi 4:

Kewaspadaan untuk pelepasan stress

Kewaspadaan adalah kemampuan untuk tetap sadar dengan apa yang Anda rasakan saat ini, pengalaman "dari waktu ke waktu" – baik internal maupun eksternal. Memikirkan masa lalu – menyalahkan dan menghakimi diri Anda sendiri- atau cemas tentang masa depan seringkali membawa kita ke tingkat stress yang luar biasa. Namun dengan tetap tenang dan fokus ke masa sekarang, Anda dapat membawa sistim syaraf Anda kembali seimbang. Kewaspadaan dapat diterapkan ke dalam aktifitas-aktifitas seperti berjalan, berolahraga, makan, atau meditasi.

Meditasi yang mengolah kewaspadaan telah lama digunakan untuk mengurangi stress yang luar biasa. Beberapa dari meditasi ini dapat membawa Anda ke masa sekarang dengan memfokuskan perhatian Anda ke dalam suatu tindakan berulang seperti bernafas, beberapa kata, atau cahaya lilin yang sedang berkelap kelip. Bentuk lain dari meditasi kewaspadaan mendorong Anda untuk mengikuti dan kemudian melepaskan pikiran atau sensasi dari dalam.


Melatih meditasi kewaspadaan

Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam meditasi kewaspadaan adalah:

   • Lingkungan yang senyap. Pilihlah tempat yang terpencil di rumah Anda, kantor, taman, tempat beribadah, atau di luar ruangan dimana Anda dapat bebas tanpa gangguan atau interupsi.

   • Posisi yang nyaman. Bersantailah, tapi hindari berbaring karena hal ini dapat membuat Anda tertidur. Duduklah dengan punggung tegak, baik di kursi ataupun di atas lantai. Anda juga dapat mencoba duduk bersila atau dengan posisi lotus.

   • Titik fokus. Titik ini dapat berupa internal – suatu perasaan atau pemandangan imajiner- atau sesuatu berbentuk eksternal – api atau kata-kata atau kalimat dengan makna khusus yang dapat Anda ulangi selama sesi meditasi Anda. Anda boleh bermeditas dengan mata terbuka ataupun tertutup. Pilih juga untuk berkonsentrasi pada sebuah obyek di sekitar Anda untuk meningkatkan konsentrasi Anda, atau pilihan lainnya, Anda dapat menutup mata Anda.

   • Perilaku mengobservasi dan tidak mengkritik. Jangan kuatir tentang gangguan-gangguan pikiran yang berlangsung di pemikiran Anda atau perasaan seberapa baik apa yang Anda lakukan. Jika ada pemikiran-pemikiran yang mengganggu sesi relaksasi Anda, jangan lawan pemikiran itu. Sebaliknya, belokkan kembali perhatian Anda secara pelan-pelan kepada titik fokus Anda.


Tehnik Relaksasi 5:

Meditasi Visualisasi untuk pelepasan stress

Visualisasi, atau pencitraan dengan bimbingan, merupakan variasi meditasi tradisional yang mengharuskan Anda untuk menggunakan tidak hanya indera visual Anda, tapi juga indera pengecap, perasa, pembau, dan pendengaran. Jika digunakan sebagai tehnik relaksasi, visualisasi melibatkan membayangkan sebuah pemandangan dimana Anda merasa damai, dan bebas untuk melepaskan semua ketegangan dan kecemasan Anda.

Pilihlah latar pemandangan yang paling menenangkan bagi Anda, apakah itu pantai tropis, tempat favorit masa kecil, atau lembah kayu yang sepi. Anda dapat melakukan latihan visualisasi ini sendiri di dalam kesunyian, sambil mendengarkan music yang tenang, atau dengan terapis (atau rekaman suara terapis) yang membimbing Anda melalui bayangan visualisasi tersebut. Utnuk membantu Anda menggunakan indera pendengaran Anda, Anda dapat menggunakan mesin suara, atau unduhlah bunyi-bunyian yang sesuai dengan latar pemandangan yang Anda pilih – misalnya suara gelombang laut apabila Anda memilih pemandangan pantai.


Melatih visualisasi

Carilah tempat yang tenang dan sepi. Para pemula biasanya tertidur pada saat meditasi visualisasi, jadi sebaiknya Anda memilih posisi duduk atau berdiri.

Tutuplah mata Anda dan biarkan segala kekuatiran Anda pergi. Bayangkan sebuh tempat yang tenang. Bayangkan tempat itu sejelas yang Anda bisa- semua yang bisa Anda lihat, dengar, cium, dan rasakan. Visualisasi akan bekerja dengan sangat baik apabila Anda menggabungkan setiap detil panca indera sebaik mungkin, dengan menggunakan paling tidak tiga indera Anda. Ketika Anda bervisualisasi, pilihlah pemandangan yang menarik untuk Anda; jangan memilih pemandangan karena orang lain menyarankan itu kepada Anda, atau Anda berpikir harusnya pemandangan itu menarik. Biarkan pemandangan Anda sendiri yang datang dan bekerja untuk Anda.

Jika Anda memikirkan tentang dermaga di danau yang tenang, misalnya:

   • Berjalanlah memutari dermaga dan perhatikan warna dan tekstur di sekitar Anda.
   • Ambillah waktu beberapa saat untuk menjelajahi setiap indera Anda.
   • Lihatlah matahari yang terbit di atas air.
   • Dengarkan burung-burung bernyanyi
   • Ciumlah aroma pohon pinus
   • Rasakan air dingin di kaki Anda yang telanjang
   • Rasakan udara yang segar dan bersih.


Nikmati perasaan relaksasi mendalam yang meliputi Anda ketika Anda dengan perlahan menjelajahi tempat kedamaian Anda. Ketika Anda sudah siap, bukalah mata Anda secara perlahan dan kembalilah ke masa sekarang.

Jangan kuatir apabila Anda terkadang keluar zona atau kehilangan arah ketika Anda berada di sesi visualisasi ini karena hal itu adalah normal. Anda juga dapat merasakan ketegangan atau terasa berat pada tungkai Anda, atau pergerakan otot ringan tanpa bisa Anda kendalikan, atau Anda bahkan batuk atau menguap. Kembali lagi, ini adalah respon yang normal.


Tehnik relaksasi 6:

Yoga dan tai chi untuk pelepasan stress

Yoga melibatkan rangkaian pose bergerak dan statis, dan dikombinasikan dengan tarikan nafas dalam. Tidak hanya mengurangi kecemasan dan stress, yoga juga meningkatkan fleksibilitas, kekuatan, keseimbangan, dan stamina. Apabila dilatih secara teratur, yoga juga dapat menguatkan respon relaksasi di dalam kehidupan Anda sehari-hari. Cedera juga dapat terjadi ketika yoga dilakukan dengan tidak benar, dan sebaiknya Anda belajar yoga dengan mengikuti kelas kelompok, atau memperkerjakan pelatih pribadi, atau paling tidak mengikuti instruksi video.


Jenis yoga apa yang terbaik untuk stress?

Walaupun hampir semua jenis yoga berakhir dengan pose relaksasi, kelas yang menekankan pada gerakan yang pelan namun mantap, pernafasan dalam, dan peregangan yang ringan, adalah yang terbaik untuk melepaskan stress Anda.

   • Satyananda adalah bentuk tradisional dari yoga. Jenis yoga ini menampilkan pose yang halus, relaksasi mendalam, dan meditasi, sehingga membuatnya cocok untuk pemula ataupun untuk siapa saja yang ingin mengurangi stress.

   • Hatha yoga juga termasuk cara yang ringan untuk menghilangkan stress dan cocok untuk pemula. Atau, ketika Anda mencari kelas yoga, carilah label seperti: ringan, untuk menghilangkan stress, atau cocok untuk pemula.

   • Power yoga, dengan gerakan-gerakan yang intens dan berfokus pada kesehatan, lebih cocok bagi mereka yang mencari stimulasi dan tidak hanya relaksasi.


Jika Anda merasa kurang yakin apakah suatu kelas yoga sesuai atau tidak untuk menghilangkan stress, hubungi studio atau tanyakan langsung ke instruksturnya.


Tai chi

Apabila Anda pernah melihat sekelompok orang di taman bergerak pelan dan seirama, kemungkinan besar yang Anda saksikan adalah tai chi. Tai chi adalah serangkaian gerakan tubuh yang mengalir dengan tempo yang Anda tentukan sendiri dan tidak kompetitif.Gerakan-gerakan ini menekankan pada konsentrasi, relaksasi, dan kesadaran akan sirkulasi dari energy vital yang disalurkan ke seluruh bagian tubuh. Walaupun tai chi berakar dari seni bela diri, di jaman sekarang tai chi biasanya diterapkan sebagai salah satu cara untuk menenangkan pikiran, mengkondisikan tubuh, dan mengurangi stress. Seperti dalam meditasi, praktisi tai chi fokus pada pernafasan mereka dan memfokuskan perhatian mereka di masa yang sekarang.

Tai chi adalah pilihan yang aman dan beresiko rendah untuk orang segala usia dan tingkat kebugaran, termasuk orang lanjut usia, dan mereka yang sedang dalam pemulihan. Seperti yoga, begitu Anda telah mempelajari dasar dari tai chi atau qi gong, Anda dapat berlatih sendiri atau dengan orang lain, Anda bisa mengatur sesi Anda sendiri sesuai dengan keinginan Anda.


Membuat tehnik relaksasi menjadi bagian hidup Anda

Cara terbaik untuk memulai dan mempertahankan latihan relaksasi adalah dengan memasukkannya ke dalam rutinitas Anda sehari-hari. Antara kerja, keluarga, sekolah dan komitmen lainnya, memang cukup sulit bagi banyak orang untuk menemukan waktu yang tepat. Untungnya, banyak dari tehnik ini yang dapat dipraktekkan ketika Anda sedang melakukan hal lainnya.


Olahraga berirama sebagai tehnik relaksasi kewaspadaan

Olahraga berirama seperti berlari, berjalan, mendayung, atau bersepeda, adalah cara yang paling efektif untuk menghilangkan stress ketika dikerjakan dengan tujuan relaksasi. Seperti meditasi, kewaspadaan mengharuskan seseorang untuk terlibat sepenuhnya dengan masa sekarang, dan memfokuskan pemikiran Anda dengan apa yang dirasakan tubuh Anda saat sekarang. Ketika Anda berolahraga, fokuslah pada gerakan fisik tubuh Anda dan bagaimana pernafasan Anda melengkapi gerakan tersebut. Apabila pikiran Anda berkelana kemana-mana, kembalilah secara perlahan untuk fokus pada pernafasan dan gerakan Anda.

Contohnya, jika berjalan atau berlari, fokuslah pada setiap langkah Anda – sensasi ketika kaki Anda menyentuh tanah, irama nafas Anda ketika bergerak, dan angin yang terasa di wajah Anda.

Tips untuk memasukkan tehnik relaksasi dalam kehidupan Anda

   • Apabila memungkinkan, jadwalkan waktu yang tetap untuk berlatih setiap hari. Luangkan satu atau dua periode waktu setiap harinya. Nantinya Anda akan melihat bahwa lebih mudah untuk tetap bertahan dengan jadwal latihan Anda jika Anda melakukannya di pagi hari sebelum semua tugas dan tanggung jawab mengganggu Anda.

   • Latihlah tehnik relaksasi ketika Anda melakukan hal-hal lainnya. Lakukan meditasi ketika dalam perjalanan ke kantor di bis atau kereta api, atau menunggu giliran di dokter gigi. Cobalah bernafas dalam-dalam ketika Anda sedang melakukan pekerjaan rumah atau merapikan halaman. Berjalan dengan kewaspadaan juga dapat dilakukan ketika Anda sedang membawa anjing Anda berjalan-jalan, atau ketika berjalan ke mobil Anda, atau ketika naik tangga di kantor dan tidak menggunakan lift. Begitu Anda telah mempelajari tehnik seperti tai chi, Anda dapat melakukannya di kantor atau di taman ketika jam makan siang.

   • Ketika Anda berolahraga, tingkatkan manfaat relaksaso dengan menggunakan tehnik kewaspadaan. Dibandingkan Anda tidak perduli atau hanya menonton TV ketika Anda berolahraga, cobalah memfokuskan perhatian Anda ke tubuh Anda. Jika Anda sedang berlatih daya tahan misalnya, fokus pada bagaimana cara Anda mengkordinasikan pernafasan Anda dengan gerakan Anda, dan perhatikan apa yang dirasakan tubuh Anda ketika Anda mengangkat dan menurunkan beban.

   • Hindari berlatih ketika Anda sedang mengantuk. Tehnik ini dapat membuat Anda merasa sangat rileks sehingga Anda bisa sangat mengantuk, terutama jika sudah dekat dengan jadwal tidur Anda. Anda akan mendapatkan manfaat yang optimal apabila Anda berlatih pada saat Anda benar-benar terjaga dan siaga. Jangan berlatih setelah Anda makan makanan berat atau ketika Anda mengkonsumsi obat-obatan, tembakau, atau alcohol.

   • Antisipasi lah suka dukanya. Jangan kecil hati ketika Anda melewatkan beberapa hari latihan Anda, atau bahkan beberapa minggu. Hal ini memang sering terjadi. Mulai saja lagi dan dengan perlahan bangunlah kembali latihan Anda hingga setara dengan momentum Anda sebelumya

sumber: http://www.helpguide.org/mental/stress_relief_meditation_yoga_relaxation.htm